大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎?!仙女超模Sanne Vloet分享5個動作鍛鍊腿部線條,不需要任何輔具也不用上健身房,每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。
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女孩們快拿出你的瑜珈墊,暖身後就可以開始今天的訓練。
動作1/相撲式深蹲
Step1兩腳張開站立雙腳寬距大於肩寬,雙手交握於胸口,腳尖膝蓋朝向斜前方45度,肚子收臀部夾緊。
Step2深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲,背部保持挺直,膝蓋不超出腳趾,上半身不前傾,大腿與地面平行。
Step3一組訓練50秒,稍作休息換下個動作。
動作2/站姿側抬腿
Step1雙腳張開站立與肩同寬,雙手交握,雙臂與肩成一條直線。
Step2背部保持挺直,肚子收臀部夾緊,左腳站立, 右腳尖點地。
Step3吸氣吐氣的時候 把右腿往側邊抬高到最高點 停留2~3秒。
Step4緩緩下降 ,提醒你腳尖盡量不要碰觸到地面,保持懸空,吸氣吐氣再往側抬。
Step5一組訓練50秒,稍作休息換下個動作。
記得換邊練習
動作3/側臥側抬腿
Step1側臥,上手放胸前地上,同側腳屈膝跨到身體對側,另一隻手舒適的撐著頭,另一隻腳伸直腳尖往後延伸,身體仍在一直線上。
Step2吐氣時將腿向上抬起,放下時不要碰到地面。
Step3一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作。
記得換邊練習
側臥訓練時,建議你可以先做完所有單邊訓練,再換邊練習。
動作4/側臥單屈膝側抬腿
Step1側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上。
Step2左手伸直拉長,吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點,同時手臂往側面伸展碰觸小腿。
Step3一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作。
記得換邊練習
動作5/側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練
Step1側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上。
Step2上手插腰,同側腿伸直,腳肩點地。
Step3吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒,然後轉動腳踝緩緩降下,腳肩觸地。
Step3一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作。
記得換邊練習
伸展收操
瘦腿操結束後的伸展收操很重要,不但能避免肌肉痠痛還能減少運動傷害,還可以幫助肌肉更具有彈性及柔韌性
伸展1:
伸展2:
伸展3:
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