【早安健康／劉怡里（台安醫院營養師）】腸道健康，便祕困擾自然退散
市面上針對幫助排便的產品紛紛出現、國人罹患腸道癌等現象，都說明了現代人的腸道健康有很大的進步空間。其實腸道健康不只關係到便祕的問題，還影響到皮膚、情緒、消化甚至於腸道癌的發生，而維持腸道健康需要從飲食及生活習慣下手。
運用三大原則維持美麗健康的腸道
原則一：高纖食材不能少
膳食纖維能幫助腸道蠕動，排除宿便毒素，人體一天建議攝取25-30 克左右的纖維，大家都知道綠色蔬菜纖維很高，但是親自統計過，其實一天就算吃足三盤綠色蔬菜，也很難達到建議量，因此飲食可以再增加下列的原則：
● 三餐中一到兩餐主食需要攝取到高纖：糙米、紫米、燕麥、地瓜等。
● 三盤蔬菜中請選擇一盤菇類：可以選擇金針菇、鮮香菇、草菇等。
● 早餐飲料請換成豆漿：黃豆漿或是黑豆漿都是高纖的食材。
小提醒：平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加。
【膳食纖維分類】
低膳食纖維
白吐司、油麵、白饅頭、素火腿、綠蘆筍、高麗菜、冬瓜、苦瓜、哈密瓜、蓮霧、釋迦、開心果、花生
中膳食纖維
糙米飯、甘藷、燕麥、綠豆、毛豆、空心菜、花椰菜、金針菇、青江菜、聖女番茄、棗子、奇異果、黑棗、葵瓜子
高膳食纖維
皇帝豆、花豆、薏仁、豆漿、黃豆、黑豆、鮮香菇、牛蒡、黃秋葵、紅鳳菜、海梨、芭樂、香吉士、柳丁
((下一頁有劉怡里營養師特別介紹的兩道蔬果汁防便祕和腸癌))
原則二：飲水份量要足夠
即便吃了足夠的膳食纖維食物，若沒喝足夠的水份，反而適得其反。因為膳食纖維可吸收50-200 倍以上的水分，水分不夠容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使吃進去的膳食纖維發揮最好的功能。
原則三：維持良好生活習慣
如果無法定時排便，那就請定時吃飯，因為當飲食習慣正常了，生活習慣也會慢慢趨向正常，適度的使用益生菌或吃富含益菌生的食物，可以讓好菌增加，維持腸道健康，但是要記得不要過度依賴，而是先調整好作息，多蔬多果多喝水，便祕問題才可以根治唷！
芹菜芭樂汁
食材
1 西洋芹 70g
2 柳丁 170g
3 芭樂 100g
4 檸檬 10g
5 帶皮蘋果 1 顆（約170g）
6 冷開水 200 c.c.
做法
1 將柳丁去皮，並將其他食材洗淨切塊後放入調理機當中。
2 加入冷開水，選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。
3 待機器自動停止後即可倒出飲用。
香蕉奇異果汁
食材
1 香蕉 1.5 根
2 奇異果 3 顆
3 蜂蜜 適量
4 冷開水 200 c.c.
做法
1 奇異果和香蕉去皮，所有食材放入果汁機中。
2 加入冷開水，選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。
3 待機器自動停止後即可倒出飲用。
本文摘自《劉怡里的神奇調理機：吃出健康食癒力》／劉怡里（台安醫院營養師）／開始出版有限公司
