【早安健康／H2U CLUB 營養師Hane】難得假日睡到自然醒，跟朋友約去吃早午餐，卻擔心熱量爆表嗎？哈捏營養師教你怎麼吃，讓你輕鬆吃美食無負擔。
食物分類 so easy，營養均衡有夠讚
首先我們先把食物分成三類：主食（澱粉類）、蛋白質（肉、蛋、牛奶、豆）、蔬果。
以下圖為例，主食有吐司兩片、馬鈴薯丁，蛋白質有牛奶、兩顆蛋、些許火腿丁及蟹肉，蔬果則為生菜沙拉。
主食可以選擇雜糧麵包 （因為富含膳食纖維能刺激腸胃蠕動還能增加飽足感，可以使我們不至於進食太多！），抹醬部分油脂含量較高，所以建議最多塗一半的量就好囉！（p.s. 中間那碗是起司醬，不是薯泥喔）。
早午餐的蛋白質很常出現培根、火腿、德國香腸等加工製品，久久吃一次身體還可以代謝掉，但是天天吃的話就會累積在體內，致癌風險就會提高，所以不要每天吃喔！原則上，哈捏會建議加工製品選一樣吃就好，有些店家很貼心，可以做其他肉類的替換呢！
另外雞蛋料理是早午餐的精髓，不過蛋是很吸油的食物，看似清爽的炒蛋可是包著油下去炒的。所以建議可以點水波蛋或太陽蛋，一樣可以吃出那濃郁的口感唷！
至於蔬果的部分，是早午餐裡面熱量最低的，但還是有陷阱喔！
例如飲料是否都覺得點果汁比較健康呢？錯！其實你喝到的是糖水，就算是現榨果汁，要把水果榨成一杯的量，其實也已經超過一天的水果建議量了。所以飲料建議點無糖茶、黑咖啡或牛奶，都來得比果汁好。
另外沙拉醬的選擇，也以和風醬或油醋醬為佳，若真的喜歡吃高熱量的凱薩沙拉醬及千島沙拉醬的朋友，記得不能全沾完，適量就好，免得攝取過多的熱量。
先後順序有訣竅，穩定血糖兼瘦身
最後，也是最重要的一點！那就是進食順序：蔬果＞蛋白質＞主食，可以一口生菜搭配一口蛋白質食物，一口生菜配一口麵包。
別跟沒吃完過不去，脂肪寶寶不會來
吃飽就好，不要硬撐！（有些人習慣把喜歡的食物留到最後慢慢品嚐，但這也是為什麼明明吃飽了還硬吃的原因，朋友阿，改掉這個習慣吧！喜歡的就先吃，這樣飽了也才不會有沒吃到最愛的食物，而再次進食喔！）
P.S. 附張NG的早午餐圖比較一下，如果你也是屬於喜歡這類型餐點的人，下次記得換個選擇就會越吃越好喔！
主食和炸物太多（玉米片、薯餅、薯條、麵包），蔬菜太少（只有一片生菜及一些香菇絲），整體熱量比第一張圖足足高出300大卡！
文章來源：好好過日子
作者H2U CLUB | 早安健康 – 2016年6月15日 上午8:00
