腳踩小毛巾，就能讓運動更多變化和趣味喔。今年年假雖短，但豐盛的年夜飯還是會讓你忍不住大吃大喝吧！年後想甩掉腹肉又懶得出門嗎？不想在家做無趣的深蹲或伏地挺身，不妨加上小道具，像毛巾、水瓶，就能讓運動變得有趣，甚至增加虐肌強度喔。
報導╱解光芸 攝影╱高世安、周頌德
1.過頭深蹲
Step1取1條肩寬兩倍長的毛巾，握住兩端，雙腳比肩略寬站立預備。
Step2從臀部開始往後深蹲，盡量蹲至大腿與地面平行，膝蓋要朝腳尖方向，背打直、收小腹，再回到動作1。重複10至15次為1組，可做4組。此動作加了毛巾輔助，會比一般深蹲更加強對核心穩定度鍛鍊。
2.撿東西
Step1想像要從地上撿東西，右手先扶住穩固的椅子或牆壁，站姿預備。
Step2左腳為身體重心，膝蓋微彎踩穩地面，背打直、夾臀收腹，右腳緩緩往後抬起，注意右腳與背部約成一直線，骨盆不歪斜，左手盡量接近地面像要撿起東西一樣，再回到動作1換腳重複動作。左右腳重複15至20下為1組，可做3至5組。此組動作可鍛鍊臀、腿後側。
3.水瓶肩推
Step1雙腳略比肩寬採取站姿，雙手手肘夾緊，各握1個小寶特瓶在肩膀上方。
Step2從臀部開始做深蹲動作，注意膝蓋要朝腳尖方向不內夾，盡量蹲至大腿與地面平行。
Step3站起身，雙手伸直將水瓶往上推高後再回到動作1，重複15至20下為1組，可做3至5組。此動作可鍛鍊臀腿、手臂後側、肩膀等。
4.抹布伏地挺身
Step1趴姿，雙手、雙腳約比肩寬，右手掌下放一塊小毛巾或抹布預備。
Step2先做一個伏地挺身。
Step3右手將小毛巾往前推至最遠後再收回，注意身體仍要維持穩定不歪斜。
Step4將小毛巾交給左手，重複一樣的動作。左右手共做6到12下為1組，可做3至5組。此動作可鍛鍊胸肌、三頭肌及核心，多了小毛巾的動作，更要注意身體的穩定度，可加強核心訓練。
Tips無法做標準伏地挺身者，可採跪姿練習降低強度。
NG注意手掌的位置需在胸線的正下方，不要過高，身體要維持直線不過度拱起。
私人教練 秘翔威(Jeremy)【專家檔案】
擁有YMCA肌力體能個人指導教練、體適能教練、中華民國健身體適能協會健身教練等證照，專長體能訓練、減脂肪、專項訓練、籃球、運動傷害貼扎與防護等。
模特兒╱Phoebe 梳化╱李曉芬
拍攝場地╱統一健身俱樂部民生館
